使用軍事體能考核系統(tǒng)注重循序漸進(jìn)

　使用軍事體能考核系統(tǒng)注重循序漸進(jìn)，這是必要的力量和耐力訓(xùn)練，開始的時候可以少一點(diǎn)，身體適應(yīng)三到四天后增加一組，逐漸提升訓(xùn)練量，逐步突破自己的極限。這其中最重要的就是堅持，持之以恒的鍛煉才會在實質(zhì)上提升體能。　　為了身體素質(zhì)的提高，也為了綠色營活動的圓滿成功，參加這次活動的人員務(wù)必刻苦訓(xùn)練，平時多流汗，野外少事故！　　? 訓(xùn)練前熱身　　熱身運(yùn)動應(yīng)集中在大肌肉群上，練習(xí)者可通過原地踏步走、轉(zhuǎn)腰、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉(zhuǎn)身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機(jī)或跳繩的人可以先進(jìn)行3-5分鐘的快步走，并做一些伸展運(yùn)動來達(dá)到熱身的效果。　　? 訓(xùn)練后放松　　以放松肌肉為主，3-5分鐘。　　? 訓(xùn)練計劃　　周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日　　第一周 立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘；　　3000米跑；　　俯臥撐：15個*4組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘；　　3000米跑；　　蛙跳：100米*1組　　鴨子步：100米*1組　　立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘；　　3000米跑；　　俯臥撐：15個*4組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘；　　3000米跑；　　蛙跳：100米*1組　　鴨子步：100米*1組　　立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘；　　3000米跑；　　俯臥撐：15個*4組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘；　　3000米跑；　　蛙跳：100米*1組　　鴨子步：100米*1組　　立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘；　　3000米跑；　　俯臥撐：15個*4組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）；　　第二周 立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘；　　3200米跑　　俯臥撐：15個*5組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘；　　3200米跑　　蛙跳：100米*1組　　鴨子步：100米*1組 立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘；　　3200米跑　　俯臥撐：15個*5組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘；　　3200米跑　　蛙跳：100米*1組　　鴨子步：100米*1組 立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘；　　3200米跑　　俯臥撐：15個*5組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘；　　3200米跑　　蛙跳：100米*1組　　鴨子步：100米*1組 立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘；　　3200米跑　　俯臥撐：15個*5組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）；　　第三周 立臥撐：15個*3組，每組休息30秒；　　3200米跑，負(fù)重10公斤；　　俯臥撐：20個*5組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：15個*3組，每組休息30秒；　　3200米跑，負(fù)重10公斤；　　蛙跳：100米*1組　　鴨子步：100米*1組 立臥撐：15個*3組，每組休息30秒；　　3200米跑，負(fù)重10公斤；　　俯臥撐：20個*5組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：15個*3組，每組休息30秒；　　3200米跑，負(fù)重10公斤；　　蛙跳：100米*1組　　鴨子步：100米*1組 立臥撐：15個*3組，每組休息30秒；　　3200米跑，負(fù)重10公斤；　　俯臥撐：20個*5組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：15個*3組，每組休息30秒；　　3200米跑，負(fù)重10公斤；　　蛙跳：100米*1組　　鴨子步：100米*1組　　立臥撐：15個*3組，每組休息30秒；　　3200米跑，負(fù)重10公斤；　　俯臥撐：20個*5組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）；　　第四周 常規(guī)性跑步30-45分鐘　　下雨天 立臥撐；高抬腿；根據(jù)前天情況定是俯臥撐還是深蹲鴨子步。